Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜♀️
Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.
Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.
Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.
Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:
1) Боковая растяжка.
Выполнение:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
- Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
- Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.
2) Задняя поверхность бедра.
Выполнение:
- Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
- Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
- Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.
Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
3) Растяжка спины.
Выполнение:
- Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
- Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
4) Растяжка ягодичных мышц.
Выполнение:
- Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
- Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
- Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
- Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
5) Растяжение мышц спины и пресса.
Выполнение:
- Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
- На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
- Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
- После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.
6) Растяжка плеч.
Выполнение:
- Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
- Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
- Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
- Сделайте максимальное количество повторений.
7) Растяжка икр.
Выполнение:
- Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
- Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
- Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.
8) Поза «Лягушка».
Выполнение:
- Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
- Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
- Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
- Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
- Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.
P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!
